Pasos de aeróbic avanzado

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Pasos de aerobic

Las clases de aeróbic se basan en una coreografía que se va aprendiendo progresivamente. El instructor va enseñando pasos o ejercicios rápidos que, al son de la música de aeróbic, resultan muy entretenidos. Una vez tienes dominados los pasos básicos de aeróbic es el momento de aprender los pasos del aeróbic avanzado. Esto requiere estar ya familiarizado con en el aeróbic. ¡Prepara tu coordinación y tu habilidad para bailarlos!

  • Viña: también se conoce como grapvine; es un paso de aeróbic entretenido, de bajo impacto y muy bueno para mejorar el ritmo cardíaco.
  1. Comienza de pie, con los pies juntos. Avanza un paso con el pie derecho.
  2. Pasa el pie izquierdo por detrás del derecho. Cruza la pierna izquierda por detras de la derecha y pon lentamente el pie izquierdo detras del derecho. Tu pie izquierdo debe apuntar hacia el talón del derecho, pero no estar directamente detrás de él.
  3. Da un paso a la derecha con tu pie derecho, volviendo a poner los pies juntos.
  4. Continua el ejercicio moviéndote a la izquierda. Paso a la izquierda con el pie derecho, cruzando 
  5. la pierna derecha por detrás de la pierna izquierda dejando que la punta del pie apunte ahora al talón izquierdo. Paso lateral a la izquierda de nuevo con el pie izquierdo y poner el pie derecho atrás hasta que se quede paralelo con el pie izquierdo.
  • Lunges: son ejercicios sencillos que trabajan fundamentalmente los glúteos medios y, en menor medida, el glúteo máximo y los tendones de la corva.
  1. Comienza recta, con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a ambos lados y las piernas separadas de forma que se encuadren con los hombros.
  2. Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.
  3. Dobla las rodillas y la parte posterior inferior de rodilla hacia el suelo, manteniendo la parte delantera del talón y la rodilla directamente sobre el centro de la pie.
  4. Mantén el torso recto y tensando los abdominales y mantén la posición durante unos pocos segundos.
  5. Regresa a al posición inicial
  6. Repite este ejercicio de 8 a 15 veces, descansando brevemente entre unos ejercicios y otros. Repite después con la otra pierna.
  7. También puedes hacer este ejercicio sosteniendo unas pesas en cada mano para aumentar la intensidad.
  • V adelante: este paso de aeróbic consiste en trazar una V en el suelo, donde el vértice es el punto de partida.
  1. Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra;
  2. A continuación vuelves al punto de partida con la primera pierna y después con la otra.
  • V hacia atrás: este paso de aeróbic que consiste en dibujar con los pies una V hacia atrás en el suelo, donde el vértice será el punto de partida. 
  1. Desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal, lo mismo con la otra pierna se abre y retrasa la otra;
  2. A continuación hay que llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y después hacerlo con la otra.
  • Skip o patadas: este paso de aeróbic consiste en lanzar patadas al aire. El skip se realiza en cuatro tiempos:
  1. Desde la posición básica se lanza una patada al aire, se baja y apoya la pierna.
  2. Ahora es el turno de la otra pierna, se lanza la patada al aire, se baja y apoya la pierna.
  • Mambo: este paso de aeróbic mambo es un paso de baja intensidad y que se realiza en tres tiempos.
  1. Partiendo de la posición básica se adelanta una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera.
  2. Seguidamente hay que levantar el talón de la otra pierna y se acaba retornando la pierna adelantada a la posición inicial.
  • Cambio de peso: este paso de aeróbic es uno de los más sencillos del ejercicio aeróbico. Requiere cuatro tiempos.
  1. Desde la posición básica y con las piernas separadas hay que apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna.
  2. Se cambia el peso de pierna de la misma manera y se vuelve a levantar el talón de la otra pierna.



 

Una vez domines los movimientos de las piernas para estos pasos debes empezar a trabajar el movimiento de los brazos la clase de aeróbic. Por separado es más fácil dominar la coordinación. ¿Preparada para este pequeño reto? ¡Ánimo!