Aeróbic - Guía Fitness » clase

Clase de Step

admin — Tue, 29 Jun 2010 10:33:19 +0000

Calentamiento

El fin de esta parte de la clase es el preparar el cuerpo para el ejercicio por medio de:

Aumento del riego sanguíneo.
Aumentar el aporte de oxigeno de la sangre a los músculos.
Aumentar la elasticidad muscular.

Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios armónicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de 7 a 10 min.

Parte Aeróbica

Aquí realizaremos movimientos continuos y rítmicos durante un tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos beneficiosos. En esta parte de la clase se busca:

Aumentar el rendimiento cardio-pulmonar.
Aumentar el tono y la fuerza muscular.
Reducir el porcentaje de grasa corporal.

Ejercicios para grupos musculares.

Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado durante el ejercicio con steps, por tanto le dedicaremos mucha más atención a la zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con los steps trabajaremos fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas.

Estiramientos

El objeto del estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el ejercicio y mejorar la flexibilidad.

Duración y frecuencia del entrenamiento con steps.

La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana.

Música en el entrenamiento con steps

La velocidad de la música en una clase de steps es de:

Calentamiento………………… 135 BPM
Entrenamiento aeróbico……. 145 BPM

Niveles de los participantes

Nivel 1: Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm.
Nivel 2: Personas acostumbradas a hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm.
Nivel 3: Personas expertas en step. Altura de la plataforma 20 cm.

Clase de aeróbic: estiramientos

admin — Mon, 10 Nov 2008 12:48:15 +0000

Es aconsejable estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo y localizado. En ese momento están calientes y se da la circunstancia idónea para mejorar su capacidad de estiramiento
Se puede optar por estirar cada grupo muscular después de haberlo trabajado o realizar ejercicios de estiramiento generales.
Los estiramientos tras una clase de aeróbic consisten en realizarlos de forma lenta y estática bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.

Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, requiere poca energía, previene dolores musculares, es relajante y atenúa las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de práctica.
Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.

Clase de aeróbic: calentamiento

admin — Mon, 10 Nov 2008 12:29:29 +0000

Cualquier clase de aeróbic debe comenzar siempre con unos ejercicios de calentamiento. El calentamiento sirve para prepararse tanto física como psíquicamente para realizar la posterior actividad de mayor intensidad. Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión

No se debe dejar ningún grupo de músculos sin calentar y para ello es mejor seguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies:

Cabeza y cuello.
Parte superior de la espalda, hombros y brazos.
Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.
Abdomen y nalgas.
Muslos.
Pantorrillas.
Tobillos y pies.

El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aeróbic de una hora de duración es de 10 minutos.