Cuando trabajamos con los steps los movimientos de los brazos no deben de ser muy complicados ya que resultaría muy difícil para nuestros alumnos seguir toda la coordinación. Si es factible realizar brazos coreográficos con un paso muy simple.

Los movimientos de brazos pueden ser:

1 – Corto recorrido:

• Biceps.
• Extensión de triceps.
• Remo abajo.

2 – Recorrido medio:

* Remo vertical.

• Elevaciones Laterales.
• Elevaciones frontales.
• Puñetazo de hombro.

3 – Largo recorrido:

Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de la cabeza.

Calentamiento

El fin de esta parte de la clase es el preparar el cuerpo para el ejercicio por medio de:

• Aumento del riego sanguíneo.
• Aumentar el aporte de oxigeno de la sangre a los músculos.
• Aumentar la elasticidad muscular.

Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios armónicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de 7 a 10 min.

Parte Aeróbica

Aquí realizaremos movimientos continuos y rítmicos durante un tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos beneficiosos. En esta parte de la clase se busca:

• Aumentar el rendimiento cardio-pulmonar.
• Aumentar el tono y la fuerza muscular.
• Reducir el porcentaje de grasa corporal.

Ejercicios para grupos musculares.

Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado durante el ejercicio con steps, por tanto le dedicaremos mucha más atención a la zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con los steps trabajaremos fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas.

Estiramientos

El objeto del estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el ejercicio y mejorar la flexibilidad.

Duración y frecuencia del entrenamiento con steps.

La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana.

Música en el entrenamiento con steps

La velocidad de la música en una clase de steps es de:

• Calentamiento………………… 135 BPM
• Entrenamiento aeróbico……. 145 BPM

Niveles de los participantes

• Nivel 1: Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm.
• Nivel 2: Personas acostumbradas a hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm.
• Nivel 3: Personas expertas en step. Altura de la plataforma 20 cm.

Hay una serie de pautas para mantener una postura correcta a la hora de hacer step:

• Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
• Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
• Evita la hiperextensión de la columna lumbar.
• Evita la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
• Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
• Pisa la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
• Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
• No hagas saltos hacia desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.

De esta forma, el step consigue potenciar los beneficios del ejercicio aeróbico y romper la monotonía de las clases de aeróbic.

La clase de Step ofrece hacer un ejercicio aeróbico con la intensidad de una clase de aeróbica de alto impacto. También le permite a las personas de diferente peso y nivel de entrenamiento a hacerlo a su propio ritmo, al mismo tiempo y en el mismo ambiente. El Step también ofrece un trabajo cardiovascular combinado simultáneamente con los beneficios de acondicionamiento de un programa de entrenamiento con carga.

¿Cómo hacer Step?

Hay una serie de pautas para mantener una postura correcta a la hora de hacer step:

• Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
• Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
• Evita la hiperextensión de la columna lumbar.
• Evita la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
• Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
• Pisa la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
• Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
• No hagas saltos hacia desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.

De esta forma, el step consigue potenciar los beneficios del ejercicio aeróbico y romper la monotonía de las clases de aeróbic.

El aeróbic, también incluye ejercicios de calentamiento, ejercicios en el suelo, ejercicios de estiramiento.