Los “lunges” o zancadas son ejercicios sencillos, sin apenas complicación y que trabajan fundamentalmente los glúteos medios y, en menor medida, el glúteo máximo y los tendones de la corva.
Hay muchas versiones diferentes de lunges, así que seguro que encontrarás algun ejercicio que se adapte a tu nivel. A continuación te explicamos como hacer la versión más básica del ejercicio.
- Comienza recta, con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a ambos lados y las piernas separadas de forma que se encuadren con los hombros.
- Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.
- Dobla las rodillas y la parte posterior inferior de rodilla hacia el suelo, manteniendo la parte delantera del talón y la rodilla directamente sobre el centro de la pie.
- Mantén el torso recto y tensando los abdominales y mantén la posición durante unos pocos segundos.
- Regresa a al posición inicial
- Repite este ejercicio de 8 a 15 veces, descansando brevemente entre unos ejercicios y otros. Repite después con la otra pierna.
- También puedes hacer este ejercicio sosteniendo unas pesas en cada mano para aumentar la intensidad.
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